Cómo usar cada dispositivo
del ecosistema

Polar H10 + Elite HRV — HRV matutino

Protocolo de medición (3 min)

1. Noche anterior: humedecer electrodos del Polar H10 con agua (no saliva, no gel) y dejar listo en mesa de noche
2. 5:00am — Smart Wake despierta sin alarma estridente
3. 5:01am — al sentarse en borde de cama: orinar si vejiga 1-2 (medir directo después). Si vejiga 3-5, orinar primero, esperar 90 segundos antes de medir
4. Posición: sentado borde cama, pies guindando al piso (no plantando), manos sueltas en regazo, espalda relajada (no rígida)
5. Colocar banda: debajo de pectoral, electrodos contra piel
6. Esperar 30-60 segundos antes de iniciar Elite (estabilización de señal)
7. Medir 3 minutos exactos en Elite HRV
8. Verificar Signal Quality: solo Good u Okay van al baseline. Poor → tracker vacío + nota

Posición — validación 7-10 días desde 9-may

Estás validando "sentado borde cama" como nueva posición estándar. Si la señal sale Poor consistentemente, fallback a posición supina (acostado boca arriba).

Reglas de uso del dato

• Operación diaria: Elite es la verdad. Su RMSSD ya está post-filtro propietario.
• Auditoría mensual: Kubios sobre zip exportado de Elite. Solo cross-check, NO recalcular individuales para "corregir" Elite.
• Nunca mezclar Elite y Kubios en el mismo dataset baseline.
• Alarma: caída >15% del promedio de 7 días → reducir Hevy, priorizar sueño esa semana.

Exclusiones del baseline

Días que NO van al baseline aunque hayas medido:

• Post-guardia diurna o nocturna (marcar tag en tracker)
• Día post-evento social ≥10pm
• Día post-viaje fuera de ciudad
• Día con sueño <5h objetivo
• Signal Quality Poor

Polar Beat — Zona 2

Reconfiguración Z2 = 110-130 bpm

Cálculo: 60-70% × FCmáx 183 (Tanaka 2001: 208 − 0.7 × 36 = 182.8 ≈ 183) = 110-128. Sweet spot operativo 115-125.

Configuración en Polar Beat (app)

1. Settings → Heart Rate Zones
2. Modo: Manual
3. Zone 2 (Light): 110-130 bpm
4. Las otras zonas las recalcula la app o las dejás default

Talk test durante Z2

Validación independiente del pulsómetro: poder hablar frases largas con comodidad. Si solo podés hablar palabras sueltas o jadeás → estás en Z3, bajar resistencia.

Si no tenés banda H10 a mano

Fitbit Charge 6 (PPG en muñeca) tiene 5-10 bpm de error mean absolute en ciclismo Z2 estable (rango aceptable), pero el error sube a 10-20 bpm en sprints o cuando hay movimiento de brazo intenso (validation studies de Fitbit Charge 3 y modelos comparables: Polar OH1 vs Charge 3 mostró bias -7 bpm en cycling, Bunn 2019). Aceptable solo como fallback para Z2 en bici estática. Para Z2 con datos confiables, banda H10 obligatoria.

Bicicleta ProForm Sport CX

Protocolo Z2 30 min

1. 5 min calentamiento: nivel 4-5, cadencia 70 RPM, FC sube gradual a ~100
2. 20 min Z2: nivel 6-9 (modular para mantener FC 110-130), cadencia 80-90 RPM
3. 5 min vuelta a la calma: bajar nivel a 3, cadencia 60 RPM, FC desciende a <100

Re-test cada 8-12 semanas

Esperás dos cosas con adaptación: (a) misma carga produce menor FC, (b) tolerás mayor resistencia dentro de Z2. Esto es la mejora real del VO2max y FatMax.

Fitbit Charge 6 — sueño y tendencia HRV

Configuración no-invasiva

• Notificaciones: OFF excepto llamadas (esposa Eli embarazada)
• Sleep Mode: 9:00pm - 5:00am (silencia pantalla y notificaciones)
• HR continuo: ON (default 50-120 bpm rango normal)
• Bedtime reminder: Lun-Dom excepto Viernes (vie es flex social)

Métricas que importan

• Sleep Score en Lock Screen widget — meta >80
• HRV nocturno (PPG, no ECG) — solo para tendencia automática, no para baseline operativo
• Cardio Fitness Score — esperar 3-5 noches para que estabilice
• Sueño profundo en Sleep Stages — meta 13-23%

Lo que NO hacer con Fitbit

• NO usar como pulsómetro Z2 (8-10 bpm error)
• NO usar HRV de Fitbit como baseline operativo (Polar+Elite es la verdad)
• NO obsesionar con SpO2 nocturno (variabilidad alta, baja precisión)

Zepp Life — balanza Xiaomi Mi Body

Protocolo de pesaje

1. Día único: Lunes
2. Hora: 5:05-5:10am, post-HRV, antes de café
3. Pre-baño (no post-baño — la ducha altera resultado, FAQ oficial Xiaomi)
4. En ayunas (cero calorías desde noche anterior)
5. Después de orinar/defecar
6. Antes de tomar agua/café/comida
7. Pies secos
8. Ropa ligera (siempre la misma idealmente)
9. Superficie dura (no alfombra)
10. Misma posición de balanza (no moverla)

Tendencia 4 semanas, no día específico. Si querés un número, usá la mediana de los 4 lunes.

Accu-Chek Instant + MedM Health Diary — glucometría rotada

App de sincronización (integrada 26-may-2026): el glucómetro Accu-Chek Instant transmite vía Bluetooth a la app MedM Health Diary (medm.com, tercero compatible con Roche). Permite export CSV con timestamps + valores + contexto (pre/post comida). Para extracción de datos: abrir MedM → Settings → Export → seleccionar rango → recibe ZIP con GLUCOSE.csv + ACTIVITY.csv. Backup en MedM Health Cloud. NO es app oficial Roche pero es la que Omar usa para tracking automático. Para chats futuros con Claude: pasar ZIP de export directamente.

Esquema rotado

Por qué rotada y no diaria

Medir 3× el desayuno te dice solo del desayuno. Rotando, en 3 semanas tenés 9 puntos de cada comida = mapa glucémico completo del estilo alimenticio. Mismos pinchazos, 3× más información.

Interpretación rápida

Cuando una comida sale mal

Si una comida da delta >70 mg/dL: anotala en notas del tracker. Si se repite el patrón en 2 más medidas en 3 semanas, ajustás la receta (más vegetal antes, menos carbo, más AOVE).

Dispositivos descartados

Para no volver a discutir.

• Apple Watch 6: NO reparar (discontinuado)
• Oura Ring: NO comprar ($420/año, redundante con Polar+Fitbit). Nota Sesión 7 (22-may-2026): Dial MB, Williamson JR, Telfer BA, Potter AW, Friedl KE. Physiol Rep 2025;13(16):e70527 (n=13 adultos sanos, 536 noches vs Polar H10/Kubios) — Oura Gen 4 HRV nocturno CCC=0.99, WHOOP 4.0 CCC=0.94. Funding: Ohio State + AFRL (USAF), NO industrial — fortalece credibilidad. Si se reconsidera en Research Pre-Viaje USA (~junio 2026): Oura Gen 4 es la única opción consumer-grade con validación independiente cercana a gold-standard ECG. Cambia ≥1 decisión clínica? Solo si Polar H10 deja de ser práctico durante embarazo/post-parto (e.g. dormir con esposa/hijos sin banda torácica). Mantener decisión "NO comprar" como default — re-evaluar caso por caso.
• Whoop: NO comprar (suscripción $30/mes, datos similares a Fitbit). Dial 2025: WHOOP 4.0 CCC=0.94 — inferior a Oura Gen 4 (0.99) pero superior a Fitbit; si se elige wearable de muñeca con validación independiente, Oura es preferible.
• Lámpara 10000 lux: NO comprar (exposición solar matutina nativa la sustituye)
• Lentes Uvex SCT-Orange: NO comprar (evidencia inconsistente: Luna-Rangel 2025 Front Neurol meta-análisis solo identificó 3 RCTs crossover doble-ciego con n=49 total, hallazgos heterogéneos. Combinación de pantallas OFF 8:30pm + bombillos cálidos + exposición solar matutina tiene mayor evidencia operativa)
• Garmin (cualquier modelo): NO migrar (Polar H10 + Fitbit Charge 6 cubren todo)