Menú semanal Omar

v4.12 · 22 may 2026 · Cena unificada 17:00-17:30 todos los días · Semana del _____ / _____ Ventana de comida: Lun · Mié · Vie · Sáb · Dom → 7:00–17:30 (10.5h)  |  Mar · Jue → 5:55–17:30 (11.5h)
40 · 40 · 20 Desayuno y almuerzo abundantes, cena ligera. El cuerpo procesa mejor las calorías temprano. Comer fuerte en la noche va contra el reloj metabólico.
Desayuno 7:00 · 6:00 Mar/Jue
Comida principal — abundante
Todos los días ★
Shake whey 2 scoops + creatina 5g
Huevos revueltos 2–3
Frijoles negros ½ taza sin manteca
Yogur griego 200g + linaza 1 cda fermentado
Café negro filtrado
1° Shake whey
2° Huevos + frijoles
3° Yogur con linaza
4° Café al final (no antes)
Mar · Jue con prisa: bowl overnight = yogur 200g + Protein Oats 40g + fresas/arándanos + shake whey. Solo fallback, no rutina.
Linaza — dos opciones: ★ yogur (preferido) o agregar al shake whey con GNC Strada Blender Bottle (fallback). Mismo valor. SIEMPRE molida, NUNCA entera.
Almuerzo 12:00 · 13:00–14:00 Mar/Jue
Comida principal — abundante
Orden de comer
1° LA ENSALADA
2° Proteína 35–45g
3° Carbo frío o frijoles
4° Fermentado: chucrut, kimchi o kéfir fermentado
AOVE en todo (30–50 mL/día)
Mar · Jue lonchera: proteína + LA ENSALADA aparte + frijoles. Atún de respaldo si no hay proteína cocida.
Cena ligera 17:00–17:30 (todos los días)
Ligera — proteína + vegetal cocido + grasa
Estructura
1° Proteína 25–30g: pollo / salmón / huevos±queso cottage / res / atún light
2° Vegetal cocido: cebolla / pimiento / tomate / aguacate / kale
3° 1 cda AOVE
Bebida Agua o kéfir 100ml
Postre Chocolate ≥85% (opcional, 1-2 cuadritos)
Sin almidón (arroz, pasta, papa, guineo, camote, frijoles, tortilla, pan)
Sin fruta · Sin yogur grande · Sin granola · Sin avena
Sin ensalada cruda PM (rediseño 17-may)
Pollo 120g + cebolla caramelizada + pimiento asado + AOVE
🐟 Salmón 120g + tomate asado + cebolla morada
3 huevos + ½ aguacate + tomate (variante: +queso cottage 100g)
Res magra 120g + cebolla + pimiento a la plancha
Backup express: atún light lata + huevo duro + ½ aguacate

LA ENSALADA

Zanahoria Cebolla morada Eneldo Cebollín AOVE Vinagre de manzana Sal · Pimienta
Siempre lo primero en el almuerzo. En la cena ya NO va. Reduce pico glucémico postprandial.

Proteínas — rotar libremente

  • 🐟 Salmón2× semana mínimo
  • 🐟 Trucha1×/sem como variedad
  • PolloPechuga a la plancha
  • ResLomo o corte magro
  • AtúnLata, respaldo lonchera

Fermentados 3× día

  • DesayunoYogur griego o kéfir
  • AlmuerzoChucrut, kimchi o kéfir
  • CenaKéfir 100ml como bebida

Carbohidratos — solo desayuno y almuerzo

  • DesayunoFrijoles, fruta entera (low-GI)
  • AlmuerzoCamote hervido+enfriado ★ · pasta, orzo, arroz, papa, guineo verde
  • PrepararHervir 30min, enfriar ≥12h refri. Comer FRÍO directo (óptimo) o sartén tapado+1cda agua 4-5min. Air fryer modo "Reheat" 80°C ok. NO modo cocción ni horno.
  • CenaSIN carbo almidonado

Reglas fijas

  • Salmón2× semana
  • FrijolesSin manteca siempre
  • Pasta sábCarbonara con bacon · 1× semana
Sin jugos Sin refrescos Sin manteca